Cómo asociar cada toma de medicación a un hábito diario

Unir cada toma a un gesto que ya haces a diario es una de las formas más sencillas de no olvidar tu medicación sin depender de nadie.

La forma más sencilla de no olvidar una toma es unirla a algo que ya haces todos los días sin pensar: apagar el despertador, preparar el café, sentarte a cenar o lavarte los dientes. Así el hábito hace de recordatorio y no dependes solo de la memoria ni de nadie más.

En este artículo te explicamos por qué funciona, cómo elegir el hábito adecuado para cada medicamento y qué hacer cuando tu rutina cambia.

¿Por qué funciona asociar una toma a un hábito?

Porque el hábito que ya tienes actúa como recordatorio automático: no dependes de acordarte, sino de algo que vas a hacer igualmente, como desayunar o lavarte los dientes. La Sociedad Española de Farmacia Hospitalaria (SEFH) recomienda tomar la medicación a la misma hora y asociada a una actividad diaria regular, por ejemplo una comida, al entrar en casa o al acostarte.

La psicología del comportamiento llama a esto una señal o disparador. Un estudio de la University College London (Lally y colaboradores, 2010) siguió a personas que repetían cada día una conducta nueva vinculada a una señal diaria: de media tardaron 66 días en hacerla casi automática, aunque el rango fue muy amplio (de 18 a 254 días según la persona). La buena noticia del mismo estudio: fallar un día suelto apenas afectó al proceso.

¿Qué hábito elegir para cada toma?

Elige un hábito que hagas todos los días, a una hora parecida y en el mismo lugar, y que encaje con lo que indica el prospecto de cada medicamento (en ayunas, con comida o antes de dormir). La señal más fiable es la que no se salta ni el fin de semana.

¿Cómo montar la rutina paso a paso?

1. Haz una lista de todos tus medicamentos con su horario y si van en ayunas, con comida o antes de dormir. Si tienes dudas, pide al farmacéutico que la revise contigo.
2. Para cada toma, escribe una frase del tipo «Cuando haga X, tomaré Y». Por ejemplo: «Cuando me lave los dientes por la noche, tomaré la pastilla del colesterol».
3. Coloca la medicación donde ocurre el hábito, siempre que el lugar sea seguro: fuera del alcance de niños y lejos del calor y la humedad del baño o de los fogones.
4. Usa un pastillero o un sistema que te deje ver si ya has tomado la dosis. La SEFH lo recomienda precisamente como recordatorio visual.
5. Añade una alarma de apoyo las primeras semanas y quítala cuando ya no la necesites.
6. Revisa al cabo de un mes qué tomas se te siguen olvidando y cambia la señal de esas.

Si quieres combinar el hábito con la tecnología, en nuestro artículo sobre alarmas y apps para no olvidar la medicación tienes opciones prácticas.

¿Qué hacer cuando cambia tu rutina?

Cuando el hábito desaparece (vacaciones, cambio de turno, un viaje), desaparece también la señal, y es cuando más olvidos se producen. Prepara una señal de recambio antes de que cambie la rutina: una alarma, una nota en el neceser o llevar las dosis del día en un pastillero de bolsillo.

• Fines de semana: si te levantas más tarde, mantén la misma señal (por ejemplo, el primer vaso de agua) aunque cambie la hora, salvo que tu médico te haya indicado un horario estricto.
• Viajes: lleva la medicación en el equipaje de mano y asocia la toma a un gesto que repitas en cualquier sitio, como lavarte los dientes.
• Si olvidas una toma: no tomes el doble. Sigue lo que indique el prospecto de ese medicamento o consulta al farmacéutico; tienes más detalles en qué hacer si olvidas una dosis.

Un ejemplo práctico: Marta y sus tres tomas

Pongamos el caso de Marta, de 58 años, administrativa, con hipertensión, colesterol alto e hipotiroidismo. Toma levotiroxina en ayunas, una pastilla para la tensión por la mañana y una estatina por la noche. Hasta ahora lo hacía «cuando se acordaba» y algunas semanas se saltaba dos o tres dosis.

Con la ayuda de su farmacéutica, Marta reorganiza sus tomas así: la levotiroxina en la mesilla, junto al vaso de agua, para tomarla al apagar el despertador (el prospecto de Eutirox indica tomarla en ayunas, al menos media hora antes del desayuno); la pastilla de la tensión junto a la taza del desayuno, en un pastillero semanal; y la estatina al lado del cepillo de dientes, en una caja cerrada. Las dos primeras semanas mantiene una alarma a las 22:30. Al mes, solo recuerda haber fallado una noche, cuando durmió fuera de casa, así que añade una dosis de reserva a su neceser.

¿Cómo puede ayudarte IMA Health?

Asociar tomas a hábitos funciona mejor cuando cada dosis está preparada y a la vista. Con IMA Health, una farmacia especializada prepara tu medicación por día y hora de cada toma, de modo que solo tienes que unir cada compartimento a su hábito. IMA se encarga de la coordinación con la farmacia, la entrega a domicilio y el seguimiento personalizado, para que mantengas tu autonomía con más tranquilidad.

Fuentes

• Sociedad Española de Farmacia Hospitalaria: Consejos que te pueden ayudar en la toma de los medicamentos (2018)
• British Psychological Society, Research Digest: How long to form a habit? (sobre Lally y colaboradores, 2010)
• CIMA, AEMPS: Prospecto de Eutirox (levotiroxina sódica)

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.