Insomnio: ¿qué probar antes de recurrir a pastillas para dormir?

Qué funciona de verdad contra el insomnio crónico antes de las pastillas, y qué debes saber si ya tomas alguna.

Antes de recurrir a pastillas para dormir, lo que más evidencia tiene contra el insomnio crónico es la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). La guía europea de insomnio de 2023, elaborada por la European Sleep Research Society, la recomienda como primer tratamiento para adultos de cualquier edad, también si tienes otras enfermedades, ya sea en consulta o mediante programas digitales validados.

Las pastillas pueden ayudar en momentos puntuales, pero no resuelven la causa y su uso prolongado tiene riesgos. Te contamos qué puedes probar, qué revisar en tu propia medicación y cuándo pedir ayuda.

Según la guía europea, el insomnio es crónico cuando te cuesta dormirte, mantener el sueño o te despiertas demasiado pronto al menos tres noches por semana durante tres meses o más, y eso te afecta durante el día. Si dura semanas, coméntalo con tu médico de familia: a veces detrás hay otro problema tratable, como la apnea del sueño, el dolor, la ansiedad o la depresión.

¿Qué es la terapia cognitivo conductual para el insomnio?

La TCC-I es un tratamiento estructurado, de varias semanas, que cambia los hábitos y pensamientos que mantienen el insomnio. No es solo «higiene del sueño»: combina varias técnicas que un profesional adapta a ti.

Pregunta en tu centro de salud si tienen grupos o profesionales de psicología que la ofrezcan. La guía europea considera también válidas las versiones digitales con eficacia demostrada, preferiblemente guiadas.

¿Qué hábitos puedo cambiar desde esta noche?

Algunos cambios sencillos pueden mejorar el sueño o, al menos, no empeorarlo. MedlinePlus recuerda que los cambios en los hábitos de sueño pueden mejorar o solucionar el insomnio.

• Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
• Evita las siestas largas, y si duermes siesta, que sea corta y temprana.
• Reduce la cafeína a partir de media tarde y no uses el alcohol para dormir: fragmenta el sueño.
• Deja el móvil, la tableta y la tele fuera de la cama.
• Haz ejercicio a diario, pero no justo antes de acostarte.
• Si llevas un rato largo despierto en la cama, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.

¿Puede ser mi medicación la que me quita el sueño?

Sí, a veces. Algunos medicamentos para el resfriado, otros fármacos con o sin receta, plantas y suplementos pueden alterar el sueño, según MedlinePlus. También influye cuándo tomas cada pastilla: un diurético por la noche, por ejemplo, puede hacerte levantar al baño.

Si tomas varios medicamentos, pide a tu farmacéutico que revise si alguno puede estar afectando a tu descanso y si conviene cambiar la hora de la toma. Nunca cambies ni suspendas un tratamiento por tu cuenta.

¿Y si ya tomo pastillas para dormir?

Las benzodiacepinas (como lorazepam) y los fármacos «Z» (como zolpidem) son útiles a corto plazo, pero el cuerpo se acostumbra y pueden crear dependencia. El prospecto del zolpidem indica que, en la mayoría de los casos, el tratamiento no debe superar las dos semanas, con un máximo de cuatro incluyendo la retirada gradual. La guía europea también los reserva, en general, para tratamientos cortos de cuatro semanas o menos.

Además, pueden causar somnolencia al día siguiente, afectar a la conducción y aumentar el riesgo de caídas. Si las tomas desde hace tiempo, no las dejes de golpe: habla con tu médico para planificar una retirada gradual, a la vez que empiezas con la TCC-I. Puedes leer más sobre conducir y medicamentos y sobre los fármacos que aumentan el riesgo de caídas.

Ojo también con los productos sin receta: la guía europea no recomienda los antihistamínicos, la melatonina de liberación rápida ni la fitoterapia para tratar el insomnio. La melatonina de liberación prolongada se contempla en mayores de 55 años durante un máximo de tres meses.

Un ejemplo práctico: Elena y sus noches en blanco

Pongamos el caso de Elena, 61 años, profesora, con hipertensión e hipotiroidismo. Desde hace cinco meses se despierta a las cuatro y no vuelve a dormirse. Una amiga le ofrece «una pastillita» que a ella le va bien.

Elena no la acepta y pide cita con su médica. Antes de ir, apunta durante dos semanas en un diario a qué hora se acuesta, cuánto tarda en dormirse, cuándo se despierta, el café que toma y a qué hora se toma cada medicamento. En la consulta descubren que se toma el diurético por la noche y que pasa nueve horas en la cama aunque duerme seis.

Su médica ajusta la hora del diurético y la deriva a un grupo de TCC-I del centro de salud. En unas semanas, Elena duerme de forma más continua sin haber añadido ninguna pastilla.

¿Cómo puede ayudarte IMA Health?

Tener la medicación ordenada por horas ayuda a que cada pastilla se tome en el momento adecuado del día, algo que influye en cómo duermes. En IMA Health coordinamos con una farmacia especializada que prepara tu medicación por día y hora de cada toma, te la llevamos a casa y hacemos un seguimiento personalizado, para que cualquier cambio que te indique tu médico quede reflejado sin errores.

Fuentes

• Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline 2023. Journal of Sleep Research (en inglés)
• CIMA (AEMPS): prospecto de Zolpidem Cinfa 10 mg
• CIMA (AEMPS): prospecto de Lorazepam Cinfa 1 mg
• MedlinePlus: insomnio

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.